STYRKETRENING:

For å bli sterk og hurtig, men ikke øke muskelmasse:

Knebøy – frie vekter,- eller beinpress ned til 90 grader i kneleddet. Rolig ned – kort stopp – maksimal mobilisering av kraft opp igjen – fullfør opp på tå.
Tilsvarende i andre øvelser, men knebøy er viktigst i de fleste idretter.

4 x 4 repetisjoner – så tungt at du ikke kunne ha greid mer på stanga. Legg på 5 kg hver gang du greier 4 x 4 reps. (Tar 15 minutter etter oppvarming).

For å øke muskelmasse:

10-12 repetisjoner til utmattelse, langsom utførelse, gjerne 5 serier. Hvis treningsmakkeren presser vekta ned slik at du må holde imot når den senkes øker effekten (og treningsverk).


UTHOLDENHETSTRENING:

6 min oppvarming. 4 x 4 minutter intervall med 3 min. pausemellom.
I motbakke eller på mølle med 3-5 grader (5-10%) motbakke. Intensitet 85-95% av maximal hjertefrekvens (du skal puste tungt, men ikke bli stiv).

Etter et 4-minuttsintervall skal du kunne si til deg selv at du kunne ha greid ett minutt til. Du skal regne med å bruke 60-90 sekunder på å komme inn i treningssonen på det første draget, og ca 60 sekunder på de neste.

Gå/småjogg i pausen slik at pulsenholdes på 70% av maksimal hjertefrekvens. 5 min. utjogging til slutt.
Når du er ferdig med økta skal du ha følelsen av at du kunne greid å ha gjennomført et intervall til. (31 minutter utjogging).

STYRKE OG UTHOLDENHET KAN GJENNOMFØRES I SAMME ØKT
- DET DU VIL HA MEST EFFEKT AV TRENES FØRST.